🔆 ご存じですか？「食生活が乱れると、ストレス耐性が30％低下する」って本当！
最終回は「食生活改善」を深掘りします。栄養バランスを整えることで、睡眠の質向上、ストレス耐性アップ、習慣化への起爆剤に。国家資格を持つ管理栄養士や医学研究のエビデンスをベースに、すぐに実践できる具体策から民間情報まで幅広くご紹介します。
1. 食事で「ストレスホルモン」をコントロールする
● コルチゾールを下げる食品
コルチゾール（ストレスホルモン）の慢性的上昇は免疫抑制や肥満、うつリスクを高めます（米国内分泌学会 2017）。
- マグネシウム： アーモンド・カシューナッツ（1日30gでマグネシウム約80mg）
- オメガ-3脂肪酸： サーモン・イワシ（週2回でEPA/DHA合計約1g）
- ビタミンC： 赤ピーマン・キウイフルーツ（1日100mg摂取が目安）
これらは副腎皮質ホルモンのバランスを整える作用が報告されています（Nutrition Reviews, 2018）。
● 抗炎症作用と腸‐脳相関
慢性炎症がストレス反応を助長することがわかっており、ポリフェノール（ブルーベリー・緑茶カテキン）が炎症マーカーを低減するエビデンスがあります（Journal of Functional Foods, 2019）。さらに、プロバイオティクス（ヨーグルト・味噌など発酵食品）が腸内環境を整え、セロトニン合成をサポートすることでメンタルヘルスに寄与します（精神神経学雑誌, 2020）。
2. 血糖値コントロールで精神の安定を図る
● 低GI食のススメ
血糖値の急上昇・急降下はイライラや集中力低下を招きます。低GI（グリセミック・インデックス）が55以下の食品を積極的に選びましょう。
- 玄米、全粒粉パン、そば、レンズ豆
- 野菜類：ニンジン、かぼちゃ、さつまいも
● 食物繊維と良質たんぱく質の組み合わせ
日本人の食事摂取基準（厚労省2020）でも、1日20g以上の食物繊維が推奨されています。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感持続にも効果的。良質たんぱく質（鶏ささみ、豆腐、卵）と合わせることで、血糖値スパイクの防止と集中力の持続に繋がります。
3. “マイクロ・ミール”でエネルギーを維持
● 少量・高頻度の食事法
米国栄養士会（AND）は、1日3食＋間食2回程度を勧め、血糖値とエネルギーレベルの安定化を提唱。実践例として以下を推奨します：
- 朝食：オートミール＋ナッツ＋ベリー
- 10時：ギリシャヨーグルト＋蜂蜜小さじ
- 昼食：雑穀米＋野菜たっぷり味噌汁＋鶏むね肉
- 15時：バナナ1本
- 夕食：鮭の塩焼き＋ほうれん草おひたし＋豆腐
民間情報として「ナッツを毎日10粒摂ると満足度が上がり過食を防ぐ」といった報告もありますが、カロリー過多に注意しながら取り入れてください。
4. 水分補給で認知機能と気分を安定
● 水分摂取とパフォーマンス
脱水は認知機能低下を招き、ストレス感受性を高めます（European Journal of Nutrition, 2015）。1時間にコップ1杯（約200ml）の水分を目安にこまめに摂取しましょう。
- ただの水
- カフェインレスのお茶（ルイボスティーなど）
カフェイン摂取過多は睡眠やストレスに影響するため、午後はカフェインフリーの水分がオススメです。
5. 禁止ではなく「置き換え」で無理なく続ける
● アルコール
外食や飲み会で増えがちなアルコールは、睡眠の質を低下させ、ストレスホルモンを増加させることがわかっています（Alcohol Research, 2019）。週2日程度のお休み日を設けるか、ノンアルコールビールへの置き換えを試してみましょう。
● 加工食品・砂糖
添加糖の過剰摂取は気分変動を招くため、一日当たりの糖質量を25g以下に抑えると良いでしょう（WHOガイドライン）。ジュースや菓子は、フルーツやダークチョコ（カカオ70%以上、小さじ1程度）に替えるのが効果的です。
6. 専門家と民間のハイブリッド情報
- 管理栄養士・佐藤美香氏 「朝食にプロテインをプラスすると、仕事中の集中力が持続しやすい」
- 民間情報：「夜ヨガと軽食（ナッツ＋フルーツ）で翌朝の目覚めが30％改善」（体験談ベース）
専門家の指導に、民間の実践例を組み合わせながら、自分に合った食生活設計を追求してください。
この「食生活改善」だけでなく、シリーズ全体を振り返るまとめ編では、1回では書ききれなかった実践ワークシートやFAQ、企業導入事例などを3600字でご提供予定です。どうぞご期待ください！
